WODA A TRENING
Ile wody tracimy podczas aktywności?
Trudno generalizować, ponieważ na naszą potliwość i wynikające z niej tempo utraty wody wpływa bardzo wiele czynników. Na część z nich nie mamy wpływu (płeć, warunki atmosferyczne, temperaturę i wilgotność powietrza, prędkość wiatru i predyspozycje genetyczne), ale na inne już jak najbardziej (ubiór, poziom wytrenowania, poziom wyjściowego nawodnienia organizmu, rodzaj i intensywność uprawianego wysiłku).
W krańcowych przypadkach podczas intensywnych wysiłków w niesprzyjających warunkach atmosferycznych w ciągu godziny można stracić nawet kilka litrów wody!
Zapotrzebowanie na wodę dla populacji Polski opracowano na podstawie wytycznych ekspertów z Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Wynosi ono dziennie 2000 ml dla kobiet i 2500 ml dla mężczyzn.
To jednak wartości oczywiście uśrednione. Bardziej praktyczne, a zarazem bardzo proste w użyciu jest zastosowanie przelicznika – 1ml płynów na 1kcal diety. Oznacza to w praktyce, że jeśli w ciągu dnia spożywasz 3000 kcal, Twoje zapotrzebowanie na płyny wynosi 3 litry.
Ile wody pić podczas treningu? Jak szybko nawodnić organizm?
Aktualnie nie ma określonych wytycznych związanych z podażą wody w trakcie wysiłku, ponieważ kwestia jej utraty z potem oraz oddechem podczas treningu jest zależna od bardzo wielu czynników i może wahać się od 0,3 do 2,4 litrów na godzinę.
Jak szybko się nawodnić w czasie wysiłku? Dla osób chcących zadbać o zindywidualizowany plan spożycia płynów, zaleca się wykonywanie pomiaru masy ciała przed i po aktywności, a następnie obliczanie różnicy, która docelowo nie powinna przekraczać 2% początkowej wagi.
W takim razie jak najszybciej nawodnić organizm? Uśrednione wartości, które należy wypijać wynoszą od 0,4 do 0,8 litrów na każdą godzinę wysiłku. Warto wprowadzić taką ilość podczas swojego treningu i następnie, na podstawie pomiarów masy ciała, ocenić czy jest ona wystarczająca.
Jak nawodnić organizm przed treningiem?
W kwestii dbania o prawidłową wydolność fizyczną, warto pamiętać o przystępowaniu do wysiłku w stanie odpowiedniego nawodnienia. Zaleca się, aby w okresie 2-4 godzin przed rozpoczęciem treningu wypić od 5 do 10 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że mężczyzna o wadze 70 kg powinien spożyć około 350 – 700 ml wody w okresie poprzedzającym aktywność fizyczną.
Jak szybko nawodnić organizm po treningu?
Po zakończonym wysiłku należy zadbać o wysoką podaż płynów, w celu zmniejszenia nasilenia objawów ewentualnego odwodnienia. Jak nawodnić organizm od środka po treningu? Zaleca się wypijanie około 125-150% utraconej ilości, czyli w przypadku, gdy po wysiłku nasza masa ciała jest niższa o 1 kg w stosunku do wagi przed aktywnością, to należy wypić 1,25-1,5 l wody. W tym czasie kluczowym jest także aspekt uzupełniania utraconych z potem elektrolitów i po zakończeniu intensywnej aktywności fizycznej warto zwrócić uwagę na podaż sodu, który może pochodzić z napojów izotonicznych, wysokozmineralizowanej wody lub z posiłku potreningowego.
